Student asleep on a desk

Daha Fazla Uyku, DEHB’de Odaklanma ve Organize Olma Konusunda Gençlere Yardımcı Olabilir

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olan gençler odaklanmalarına, planlama yapmalarına ve duygularını kontrol etmelerine yardımcı olmak için daha fazla uyuyabilirler.

DEHB, çocuk ve ergenler arasında en sık görülen nöro-davranışsal bozukluklardan biridir. DEHB olan insanlar genellikle odaklanma, dikkatlerini verme ve zaman yönetimi gibi yürütme işlevine katkıda bulunan beceriler konusunda sıkıntı yaşarlar. Gençlerde bu zorluklar akademik performans, sosyal beceriler ve duygusal gelişimi etkileyebilir. Önceki araştırmalar, uyku eksikliğinin normal olarak gelişmekte olan ergenlerde daha zayıf yürütme işlevine sebep olduğunu bulmuştur, ancak DEHB’li gençler henüz çalışılmamıştı.

Deney sırasında iki hafta boyunca 2 farklı uyku düzeni ve buna bağlı olarak yürütme fonksiyonları ölçümü yapıldı. İlk hafta gecelik 6.5 saat , ikinci hafta ise 9.5 saat uyumalarına izin verildi. Her haftanın sonunda gençlere en sık kullanılan yürütme fonksiyonu testlerinden olan BRIEF2 testi yapıldı. Bu test 18 yaşına kadar olan dönemde uygulanan ; çalışan bellek, planlama ve organizasyon, duygusal kontrol, başlangıç ve engelleme gibi yürütme işlev alanlarını değerlendiren bir testtir.

Testler, uzun uyunan haftaya kıyasla kısa uyunan hafta tüm değerlendirilen alanlarda önemli eksiklikler göstermiştir. Araştırmacılar artan uykunun DEHB’li gençlerde akademik, sosyal ve duygusal işlevleri anlamlı ölçüde olumlu etkileyebileceğine ve uykunun gelecekteki müdahaleler için önemli bir hedef olabileceğini vurgulamışlardır.

 

Kaynak

Read More
30 October 2019

Daha İyi Hissetmek İçin: Uykunuzun Kalitesini Artırın!

Basit birkaç tavsiyeyle daha iyi uyuyun, daha iyi hissedin!

Uyku, sağlıklı bir hayat için en önemli noktalardan biri. Öyle ki hem psikolojik hem de fiziksel sağlımızın üzerinde önemli etkilere sahip. Uyku düzeniniz normalinden farklı olabilir ya da az uyuduğunuz da kendinizi daha iyi hissediyor olabilirsiniz. Ama doğruluğu tartışılamayacak bir nokta var: İyi bir gece uykusu, sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemli.

Yapılan araştırmalar kötü bir uyku düzeninin, hormonlarınızdan beyin fonksiyonlarımızın çalışmasına kadar pek çok şeyi etkilediğini gösteriyor. Ayrıca hem yetişkinlerde hem çocuklarda kilo alma ve hasta olma ihtimalini de artırıyor. İyi bir uyku düzeni ise tam tersi şekilde sizi daha sağlıklı bir birey yapabilir. Son yıllarda hem uyku miktarında hem de kalitesinde ciddi miktarda düşüş olduğu görülüyor. Hayatınızı daha iyi bir hale getirmek, kilo vermek, sağlık problemlerinden kurtulmak… Uyku kalitenizi attırmak için pek çok sebebiniz olabilir. Önemli nokta ise bunu nasıl başaracağınızdır.

Gelin uykunuzun kalitesini artırmak için uygulaması çok kolay, etkisi çok büyük olan tavsiyelere göz atalım.

Gün içinde parlak ışığa maruz kalma oranınızı artırın!

Vücudumuzun sirkadiyen ritmi olarak da bilinen doğal bir saati vardır. Bu ritm; beynimizi, hormonlarımızı, tüm vücudumuzu etkiler. Uyanık kalmamızı sağlar ve uyku vakti geldiğinde vücudumuzu uyarır. Gün içinde aldığımız güneş ışığı ya da parlak ışık vücudumuzun sirkadiyen ritmimizin sağlıklı kalmasını söyler. Bu şekilde gün içindeki enerjimiz ve uykumuzun kalitesi yükselir. Özellikle uykusuzluk sorunu yaşayan insanlarda, gündüz parlak ışığa maruz kalma süresi artıkça uykuya dalma süresinin azaldığı görülmüştür.

Gün içinde parlak ışığa maruz kalma oranınızı artırın!

Vücudumuzun sirkadiyen ritmi olarak da bilinen doğal bir saati vardır. Bu ritm; beynimizi, hormonlarımızı, tüm vücudumuzu etkiler. Uyanık kalmamızı sağlar ve uyku vakti geldiğinde vücudumuzu uyarır. Gün içinde aldığımız güneş ışığı ya da parlak ışık vücudumuzun sirkadiyen ritmimizin sağlıklı kalmasını söyler. Bu şekilde gün içindeki enerjimiz ve uykumuzun kalitesi yükselir. Özellikle uykusuzluk sorunu yaşayan insanlarda, gündüz parlak ışığa maruz kalma süresi artıkça uykuya dalma süresinin azaldığı görülmüştür.

Akşamüstünden sonra mavi ışığa maruz kalma sürenizi azaltın!

Gün içinde ışığa maruz kalmak pek çok açıdan bize fayda sağlıyor ama diğer yandan akşamüstünden sonra maruz kalınan ışık pek çok dezavantaja sahip. Eğer akşamüstünden sonra hala çok fazla parlak ışığa maruz kalırsanız beyniniz hala gündüz olduğunu düşünüyor. Ayrıca bu ışık, derin bir uykuya dalmamıza ve rahatlamamıza yardım eden melatonin hormonun oranını da azaltıyor. Özellikle elektronik cihazlardan gelen mavi ışık bu noktada sizin için en zararlı ışık olabilir. Akşamüstünden sonra mavi ışıktan korunmak için elektronik aletlerden olabildiğinde uzak kalabilir ya da en kötü ihtimalle cihazlarınızı gece modunda kalabilirsiniz.

Düzensiz veya uzun gün içi kestirmelerinizi azaltın!

Her ne kadar gün içindeki kısa kestirmelerin yararları olsa da çok uzun veya düzensiz olan kestirmeleriniz uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak vücudunuzun saat algısını değiştirebilir ve bu da gece uyumanızı engeller. Yapılan bir çalışmada belirli bir grup insana gün içinde uyumaları için izin verilmiş ve bu uykunun onları sonraki gün boyunca daha yorgun bir hale getirdiği tespit edilmiş. Bu konuda dikkat edilmesi gereken nokta ise uyku süresi. 30 dakika ve daha az uykular beyin fonksiyonlarının gelişmesine yardımcı olurken daha uzun uykular uyku kalitenizi olumsuz etkiliyor.

 

Düzenli bir uyku zinciri oluşturmayı deneyin!

Vücudumuzun gün doğumu ve batımı arasında düzenli olarak çalışan belirli bir saati vardır. Uyuma ve uyanma sürelerinizin tutarlı olması bu saatin doğru çalışmasına yardım eder ve uyku veriminizi artırır. Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre hafta sonu geç uyuyarak uyku düzenlerini bozan katılımcıların gün içinde kendilerini daha yorgun hissettikleri gözlemlendi. Bunu sağlamak için belirli bir süre alarm kurmayı deneyebilirsiniz. Bir süre sonra alarmsız da uyanabileceğinizi göreceksiniz.

 

Yatak odanızda değişiklikler yapın!

Yatak odanızın çevresi ve mobilyalarınızın duruşu uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Odanızın sıcaklığı, ses, dışarıdan gelen ışıklar… Pek çok araştırma sonucu; dışardan gelen trafik seslerinin, uykunun kalitesini ciddi derecede azalttığını gösteriyor. Dışarıdan gelen sesleri azaltıp doğru ışığı ayarladığınızda çok daha kaliteli bir uykuya sahip olacağınıza emin olabilirsiniz.

Yatak odanızın sıcaklığı sandığınızdan daha önemli!

Vücut ve uyuduğunuz odanın sıcaklığı uykunuzun kalitesini artırmada sandığınızdan çok daha önemli. Özellikle tatile gittiğiniz zamanları düşünürseniz oda sıcaklığının yüksek olduğu bir ortamda uyumamın çok daha zor olduğunu anlayabilirsiniz. Uygun sıcaklık her insan için farklılık gösterebilir ama çoğu kişi için uygun sıcaklık 20 °C.

Günlük egzersiz yapın ama uyumadan hemen önce değil!

Egzersiz yapmak uykunuzun kalitesini artırmak için uygulanabilecek en iyi yöntemlerden biri. Düzenli yapılan egzersizler pek çok açıdan uykunuzun kalitesini artırırken uykusuzluk semptomlarını da azaltır. Yetişkinlerle yapılan çalışma düzenli egzersiziniz uykuya dalma süresini neredeyse yarı yarıya azalttığını ve 41 dk fazladan uyku sağladığını göstermiştir. Gün içinde yapılan egzersizler uyku kalitesini artırmasına karşın uyumaya yakın yapılan egzersizler uyku problemleri yaşamanıza neden olabilir. Egzersiz yapmak, adrenalin ve epinefrin gibi uyanıklığınızı artıran hormonların salgılanmasına neden olur.

Günümüzde pek çoğumuz sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmanın öneminin farkında değiliz. Sağlıksız bir uyku düzeni, obezite riskinde kalp hastalıklarına kadar pek çok ciddi soruna neden olabileceği gibi kaliteli bir uyku düzeni de bizi bu sorunlardan koruyabilir. Belki bu tavsiyeler uykunuzun kalitesini artırma yolunda size yol gösterebilir.

 

Read More
11 September 2019